पोषक आहार

सफरचंद – ब्रोकोली सॅलड:

साहित्य:

१०० ग्रॅम ब्रोकोली

१/२ सफरचंद

१/२ गाजर

१ – २ अक्रोड

७ – ८ काळ्या मनुका

चवीनुसार मीठ

चवीनुसार मिरेपूड 

½ वाटी दही

कृती:

ब्रोकोलीचे तुरे, सफरचंद आणि गाजर कापून लहान तुकडे करा. स्वच्छ धुवा. रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवा. थोड्या पाण्यात काळ्या मनुका भिजवून घ्या. अक्रोडाचे लहान तुकडे करा. दह्यात मीठ आणि मिरपूड घालून फेटून घ्या. सर्व साहित्य एकत्र करून थंडच खाण्यास द्या.

टीप:

या सॅलडमध्ये अँटिऑक्सिडंट्सचे प्रमाण मुबलक असते.

वजन कमी करताना मधल्या वेळेचे खाणे म्हणून उत्कृष्ट पर्याय

व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन के, लोह, पोटॅशियम, पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् सारख्या सूक्ष्म  पोषक घटकांमध्ये समृद्ध

उर्जा:

सुमारे १०० किलो कॅलरी

प्रथिनयुक्त पोहे:

साहित्य:

१ वाटी पोहे 

१/४ वाटी मोड आलेली मटकी 

१/४ वाटी शेंगदाणे

१/२ कांदा 

१/२ टोमॅटो

१ टीस्पून तेल

१/४ चमचा लाल तिखट

चवीनुसार मीठ

फोडणीसाठी मोहरी, हिंग आणि हळद 

कोथिंबीर, लिंबू – सजावटीसाठी 

कृती:

पोहे ५ मिनिटे पाण्यात भिजवा. पाणी काढून टाका आणि पोहे बाजूला ठेवा. कढईत तेल गरम करा. त्यात मोहरी, एक चिमूटभर हिंग आणि थोडी हळद घाला. कांदा, टोमॅटो, मोड आलेली मटकी आणि शेंगदाणे घालून २- ३ मिनिटे परता. पोहे घालून पुन्हा २- ३ मिनिटे परता व झाकण ठेवून एक वाफ येऊ द्या. लिंबू पिळावे व कोथिंबीर घालून सजवावे. गरम खाण्यास द्या. 

टीप:

ताजे लिंबू लोहाचे शोषण होण्यास मदत करते.

उर्जा

सुमारे २००किलो कॅलरी

प्रथिने: सुमारे ४ ग्रॅम

पोषक धिरडे / चिल्ला / पॅनकेक:

साहित्य:

१/४ वाटी डाळीचे पीठ 

१/४ वाटी तांदूळ पीठ

१/४ वाटी नाचणी / रागी पीठ 

१/२ वाटी ताक 

१/४ टीस्पून आले-लसूण पेस्ट

चवीनुसार मीठ

कोथिंबीर

२ टीस्पून तेल

कृती:

सर्व पिठे एकत्र करावी. मीठ, आले लसूण पेस्ट, कोथिंबीर आणि ताक घालावे. चांगले एकत्र करून पातळ पीठ तयार करावे. आवश्यक असल्यास पाणी घालावे. एक सपाट तवा गरम करावा. हलक्या हाताने थोडे तेल शिंपडावे. गोल आकारात पीठ घालावे व दोन्ही बाजूंनी सोनेरी होईपर्यंत भाजावे

चटणीबरोबर गरम खाण्यास द्यावे.

टीप:

धान्य व डाळी यांचे मिश्रण केल्यामुळे चांगल्या प्रकारची प्रथिने मिळतात.

उर्जा: सुमारे १५० किलो कॅलरी (२ धिरड्यांमधून)

प्रथिने: सुमारे २ – ३ ग्रॅम

डिंकाचे लाडू:

साहित्य:

५० ग्रॅम खाण्याचा डिंक

१ वाटी खारकेची पूड

२०० ग्रॅम किसलेले सुके खोबरे

२ वाट्या गूळ

१ टेबलस्पून काजूचे तुकडे

१ टेबलस्पून बदामचे तुकडे

१ टीस्पून वेलची पूड

१ टीस्पून जायफळ पूड

४ ते ५ टेबलस्पून तूप

कृती:

एका कढईत सुके खोबरे भाजून घ्या. तूप गरम करून त्यात डिंक तळून घ्या व तो बाजूला ठेवा. गार झाल्यावर हाताने बारीक करा. काजू आणि बदामची भरड पूड करा. सर्व साहित्य एकत्र करा व लाडू वळा. 

उर्जा: सुमारे १५० किलो कॅलरी (१ लाडू)

प्रथिने: सुमारे २ ग्रॅम

फायदे: लोह, कॅल्शियम भरपूर

           व्यायामाआधी किंवा नंतर खाण्यास उत्तम पर्याय 

            नाश्त्यासाठी उत्कृष्ट

मोड आलेल्या कडधान्यांचे सॅलड:

साहित्य:

१/४ वाटी मटकी

१/४ वाटी मूग

१/४ वाटी चणे

१/४ वाटी चवळी

१/४ वाटी हिरवे वाटाणे

१/२ कांदा

१/२ टोमॅटो

१/४ चमचा लाल तिखट

चवीनुसार मीठ

चवीनुसार लिंबू

कोथिंबीर सजावटीसाठी

कृती:

मटकी आणि मूग १० – १२ तास पाण्यात भिजवून ठेवा. नंतर त्यातील पाणी काढून टाका. त्याला मऊ सुती कापडा मध्ये बांधून झाकून ठेवा. १० – १२ तासानंतर मोड येतील. चवळी, चणे व हिरवे वाटाणे १० – १२ तास भिजवून ठेवा. सर्व कडधान्ये एकत्र करा. कांदे, टोमॅटो, लाल तिखट, लिंबाचा रस आणि मीठ घाला. एकत्र कालवून वरून कोथिंबीर घाला.

टीप:

मोड आलेली कडधान्ये हा प्रथिनांचा उत्कृष्ट स्रोत आहे.

उर्जा: सुमारे १०० किलो कॅलरी

प्रथिनेः सुमारे ४ ग्रॅम

दलियाची / गव्हाची खीर:

साहित्य:

१/२ वाटी दलिया

१ वाटी दूध

१ टीस्पून गूळ

१ टीस्पून सुक्या मेव्याची पूड

कृती:

प्रथम दलिया थोड्या पाण्यात शिजवून घ्यावा. दूध घालून पुन्हा एक उकळी आणा. गूळ व सुक्या मेव्याची पूड घालून चांगले हलवा. आवडीप्रमाणे गार अथवा गरम खाण्यास द्यावे.

उर्जा: सुमारे १५० किलो कॅलरी

प्रथिने: सुमारे ३ – ४ ग्रॅम

टीप: सणासाठी कमी कॅलरी देणारा गोड पदार्थ

       नाश्त्यासाठी उत्कृष्ट पर्याय

ओट्स–ड्राय फ्रुट लाडू:

साहित्य:

१ वाटी ओट्स

१/२ वाटी खजूर

१/२ वाटी सुके अंजीर

१ टेस्पून काजूची पूड

१ टेस्पून बदामची पूड

कृती:

ओट्स कोरडे भाजून मिक्सरमध्ये त्याची पूड करा. खजूर व अंजिराचे अगदी लहान लहान तुकडे करा. सर्व साहित्य एकत्र करून लहान आकाराचे लाडू वळा. 

उर्जा: सुमारे ५० किलो कॅलरी (१ लाडू)

टीप:   सर्व नैसर्गिक साहित्य

साखर विरहित

फॅट विरहित

ग्लूटेन विरहित

मिश्र भाज्यांचे ऑम्लेट:

साहित्य:

१ पूर्ण अंडे

प्रत्येकी १/४ वाटी कांदा, टोमॅटो, सिमला मिरची व मशरूम

१ टीस्पून तेल

चवीनुसार बारीक चिरलेली हिरवी मिरची

चवीनुसार मीठ

कोथिंबीर

कृती:

अंडे व्यवस्थित फेटून घ्या. चिरलेल्या भाज्या घाला. मीठ, हिरवी मिरची व कोथिंबीर घाला. तव्यावर तेल घाला. गरम झाले की अंड्याचे मिश्रण घाला. दोन्ही बाजूंनी सोनेरी तपकिरी होईपर्यंत भाजा. चपाती किंवा गव्हाच्या ब्रेड सोबत खाण्यास द्यावे.

टीप:

उर्जा: सुमारे १०० किलो कॅलरी

प्रथिने: सुमारे ६ ग्रॅम

करडई भाजी:

साहित्य:

१ जुडी करडई

२ टेस्पून डाळीचे पीठ (बेसन)

५ – ६ लसूण पाकळ्या – बारीक चिरून

२ टीस्पून तेल

चवीनुसार मीठ

चवीनुसार लाल तिखट

फोडणीसाठी मोहरी, हिंग आणि हळद

कृती:

करडईची पाने स्वच्छ धुऊन घ्या. देठ काढून बारीक चिरा. थोडेसे पाणी घालून प्रेशर कुकरमध्ये मऊ शिजवून घ्या. पाणी काढा आणि ते बाजूला ठेवा. बेसन पीठ, मीठ आणि लाल तिखट घालून चांगले एकत्र करा. कढईमध्ये चांगले शिजवा. दुसऱ्या कढईत तेल गरम करून मोहरी, घाला. मोहरी चांगली तडतडली की लसूण घाला. लसूण लालसर झाल्यावर हिंग व हळद घालून फोडणी शिजलेल्या भाजीवर घाला. व्यवस्थित हलवून पुन्हा एक उकळी आणा. पोळी किंवा भाकरीबरोबर गरम खाण्यास द्या.

टीप:

उर्जा: सुमारे ७० – ७५ किलो कॅलरी

प्रथिने: सुमारे १ ग्रॅम

फिश हरियाली टिक्का:

साहित्य:

१०० ग्रॅम मासे १ १/२ ते २ इंचाचे तुकडे करून

१ वाटी कोथिंबीर

१ वाटी पुदिना

१ १/२ वाटी पालक

१ हिरवी मिरची

१ टीस्पून लिंबाचा रस

१ टीस्पून आले-लसूण पेस्ट

१ टीस्पून तेल

चवीनुसार मीठ

कृती:

माशाचे तुकडे धुवा. या तुकड्यांना लिंबाचा रस, मीठ आणि आले-लसूण लावून १५ – २० मिनिटे मुरवत ठेवा. कोथिंबीर, पुदिना, पालक आणि हिरवी मिरची एकत्र करून त्याची मिक्सरमध्ये पेस्ट करा. माशाच्या तुकड्यांना ही पेस्ट सर्व बाजूंनी लावून पुन्हा १५ – २० मिनिटे ठेवा. नॉन-स्टिक तव्यावर १ टीस्पून तेल गरम करा. त्यावर माशाचे तुकडे ठेवा आणि दोन्ही बाजूंनी चांगले शिजवा. गरम खाण्यास द्यावे.

टीप:

उर्जा : सुमारे १०० किलो कॅलरी

प्रथिने: सुमारे २० ग्रॅम

तंदुरी प्रॉन्स / कोळंबी:

साहित्य:

मध्यम आकाराचे १०० ग्रॅम प्रॉन्स (कोळंबी)

१ टेस्पून आले-लसूण पेस्ट

१ टीस्पून लाल तिखट

१ टीस्पून तंदुरी मसाला

१/२ टीस्पून जिरेपूड

१/२ टीस्पून धनेपूड

१/२ टीस्पून हळद

चवीनुसार मीठ

२ टीस्पून तेल

कृती:

प्रॉन्स / कोळंबी स्वच्छ धुवा. सर्व साहित्य घालून १ तास मुरवत ठेवा. एका नॉन-स्टिक तव्यावर तेल गरम करा. त्यावर कोळंबी पसरवा. दोन्ही बाजूंनी तांबूस सोनेरी रंग येईपर्यंत शिजवा. हिरव्या चटणीबरोबर खाण्यास द्या.

उर्जा: सुमारे १५० किलो कॅलरी

प्रथिने: सुमारे २४ – २५ ग्रॅम

टीप: प्रथिनांचा उत्तम स्रोत

ओमेगा ३ फॅटी ऍसिड चा उत्तम स्रोत

 मेजवानीच्या सुरुवातीला (starter) देण्यासाठी उत्तम पर्याय

करंजी

साहित्य :

सारणासाठी:
१ वाटी खवलेला ओला नारळ
१/२ वाटी गूळ
१/२ वाटी सुक्यामेव्याची पूड (४ – ५ काजू, ४ – ५ बदाम)
१ टेस्पून बेदाणे
½ टीस्पून वेलची पूड
बाहेरच्या भागासाठी:
१/२ वाटी कणीक
१/२ वाटी बारीक रवा
१/२ वाटी दूध
१ टीस्पून तूप
एक चिमूटभर मीठ

कृती:

एका कढईत खवलेला नारळ,गूळ आणि सुक्यामेव्याची पूड घाला. मिश्रण चिकट होईपर्यंत परतत राहा. गॅस बंद करून वेलची पूड आणि बेदाणे घाला. दुसऱ्या एका परातीत कणिक, रवा आणि मीठ एकत्र करा. त्यात तूप गरम करून घाला. दूध घालून चांगले मळा. या पिठाचे लहान गोळे करून पुऱ्यांसारखे लाटा. प्रत्येक पुरीत सारण भरून अर्धगोलाकार (करंजीचा आकार द्या) काठ बंद करून मंद आचेवर तळा.
टीप:
उर्जा (१ करंजी): सुमारे १०० किलो कॅलरी

उकडीचे मोदक

साहित्य :

सारणासाठी:
१ वाटी खवलेला ओला नारळ
१/२ वाटी गूळ
१/२ वाटी सुक्यामेव्याची पूड (४ – ५ काजू, ४ – ५ बदाम)
१ टेस्पून बेदाणे
½ टीस्पून वेलची पूड
बाहेरच्या भागासाठी:
१ वाटी तांदूळ पीठ
१ वाटी पाणी
१ टीस्पून तूप
एक चिमूटभर मीठ

कृती:

एका कढईत खवलेला नारळ,गूळ आणि सुक्यामेव्याची पूड घाला. मिश्रण चिकट होईपर्यंत परतत राहा. गॅस बंद करून वेलची पूड आणि बेदाणे घाला. दुसऱ्या एका पातेल्यात पाणी उकळवा. त्यामध्ये तूप आणि मीठ घाला. हळूहळू तांदूळ पीठ घालत चांगले ढवळा. झाकण लावून चांगली वाफ आणा. गॅस बंद करा. हे पीठ चांगले मळून घ्या. या पिठाचे लहान गोल करा आणि पुरीसारखे सपाट आकार तयार करा. सारण भरून मोदकाचा आकार द्या. १० – १५ मिनिटे वाफवा.

टीप:

उर्जा (२ मोदक): सुमारे ७० – ८० किलो कॅलरी

आम्रखंड (ताज्या आंब्यासह):

साहित्य:

१ वाटी घरी तयार केलेला चक्का

१/४ वाटी साखर

१/२ वाटी ताजा आमरस

स्वादासाठी केशर

ताज्या आंब्याचे तुकडे

कृती:

१/२ लिटर दूध उकळवा. पूर्णपणे थंड होऊ द्या. त्यामध्ये २ चमचे दही घालून चांगले हलवा व झाकून ठेवा. ८ ते १० तासांनी दही तयार होईल. हे दही मऊ सुती कपड्यात बांधून ठेवा. ६ ते ८ तासांनी चक्का तयार होईल. तयार चक्क्यात साखर, केशर आणि आमरस घाला. ताज्या आंब्याचे तुकडे त्यात घाला.

उर्जा: अंदाजे ३०० किलो कॅलरी (१ मोठी वाटी)

प्रथिने: सुमारे ८ – ९ ग्रॅम

टीपः

आंब्यामध्ये भरपूर नैसर्गिक साखर असते. म्हणून आम्रखंडात फार कमी प्रमाणात साखर घालावी लागते.

ताज्या आंब्याच्या तुकड्यांमुळे वेगळी चव येते.

आंब्यामध्ये विटामिन ए मुबलक प्रमाणात असते.

फालुदा (1 ग्लाससाठी):

साहित्य:

१ टीस्पून सब्जा बिया

१ टीस्पून फालुदा  शेवया (न शिजवलेल्या)

१/२ ग्लास गार दूध (100 मिली)

१ थेंब गुलाब पाणी

थोड्या वाळलेल्या गुलाबच्या पाकळ्या

१ टीस्पून बारीक कापलेला सुकामेवा

Note:

Energy: 70 – 80 calories

Proteins: 4 – 5 gm

कृती:

सब्जा बिया १ ते २ तास भिजवून ठेवा. शेवया शिजवून घ्या. गार दुधात एक थेंब गुलाब पाणी घाला आणि चांगले ढवळा. एका मोठ्या ग्लासमध्ये भिजवलेल्या सब्जा बिया, शिजवलेले शेवया आणि दूध याप्रमाणे एकावर एक थर घाला. सुकामेवा आणि गुलाबाच्या पाकळ्यांनी सजवा.

टीपः

उर्जा: सुमारे ७० – ८० किलो कॅलरी

प्रथिने: सुमारे ४ – ५ ग्रॅम

फायदे:

• सब्जा बियांमुळे पोटाला थंडावा मिळतो असे मानतात.
• तयार शीतपेयांना उत्तम पर्याय
• लहान मुलांसाठीदेखील जास्त कॅलरी देण्याऱ्या पदार्थांऐवजी आकर्षक पर्याय
• कमी कॅलरी देणारा गोड पदार्थ
• उन्हाळ्यात थंड पेयांकरिता उत्तम पर्याय
• कृत्रिम शर्कराविरहित